SENAM HAMIL

A.       Pengertian Senam Hamil

Senam hamil merupakan latihan fisik yang berupa tindakan relaksasi yang berguna bagi ibu hamil agar dapat mempersiapkan tubuhnya bagi persalinan serta belajar bernafas dan istirahat pada waktu yang tepat selama persalinan untuk membantu proses persalinan yang alamiah.

Senam hamil adalah program kebugaran yang diperuntukan bagi ibu hamil. Oleh karena itu senam hamil memiliki prinsip – prinsip gerakan khusus yang disesuaikan dengan kondisi ibu hamil. Tujuan dari program senam hamil adalah membantu ibu hamil agar nyaman, aman dari sejak bayi dalam kandungan hingga lahir.

B.        Manfaat Senam Hamil

Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan spontan. Berikut ini adalah manfaat dari senam hamil yaitu sebagai berikut :

1.         Memperbaiki sirkulasi darah

2.         Mengurangi resiko gangguan pencernaan seperti sembelit/susah BAB.

3.         Mengurangi keluhan-keluhan saat kehamilan berlangsung.

4.         Memperkuat dan mempertahankan kelenturan otot-otot perut dan dasar panggul yang penting dalam proses persalinan.

5.         Mengurangi rasa sakit selama pesalinan.

6.         Membuat tubuh lebih rileks (membantu mengatasi stress dan rasa sakit akibat his/kontraksi).

7.         Membantu teknik pernapasan yang penting agar persalinan berjalan lancar.

8.         Meningkatkan energi dan kekuatan.

9.         Meningkatkan suasana hati

10.     Meningkatkan istirahat (tidur).

11.     Menyiapkan tubuh untuk melahirkan dan mempercepat pemulihan atau penyembuhan setelah melahirkan.

Senam dapat mengurangi berbagai gangguan yang umumnya terjadi selama kehamilan seperti pembesaran pembuluh darah (varises), sakit pinggangm serta nyeri otot – otot dan persendian. Program senam hamil yang baik juga dapat memperbaiki postur tubuh karena pengaruh rahim dan perut mengembang sehingga menyebabkan daerah pelvis bergeser ke depan. Gerakan – gerakan senam untuk mengencangkan otot – otot pantat, punggung, bahu, perut akan menjaga penampilan dan mengurangi kemungkinan terjadinya berbagai gangguan akibat postur tubuh kurang sehat.

C.       Waktu Untuk Senam Hamil

Ibu hamil dapat mengikuti senam hamil apabila kehamilannya sudah berada pada Trimester II dan Trimester III. Ibu hamil yang paling di anjurkan untuk mengikuti senam hamil  yaitu bila kandungan sudah mencapai usia 6 bulan ( 24 minggu ) ke atas.

Mengapa senam hamil dimulai  Pada Trimester I yakni 1-3 bulan biasanya wanita hamil merasa pusing, mual dan sering kali disertai muntah-muntah. Untuk menghindari terjadinya keadaan ini diruang senam, maka senam hamil dianjurkan di mulai pada kehamilan trimester ke II.

Wanita hamil boleh melakukan senam hamil sampai mendekati persalinan / melahirkan. Saat yang baik untuk mengerjakan latihan senam hamil yaitu pagi hari setelah bangun tidur dan dikerjakan sekurang-kurangnya sekali sehari.

D.       Kondisi Yang Membatalkan Senam

Bila senam hamil  merupakan suatu resiko bagi ibu yang mengalami kondisi – kondisi tertentu, sehingga sebaiknya senam hamil dihentikan dan segera ditindak lanjuti oleh tenaga medis. Kondisi ibu yang dimaksud yaitu :

1.      Penyakit pada dinding jantung bagian dalam

2.      Kelainan jantung

3.      Gumpalan darah pada paru-paru

4.      Rentan terhadap kelahiran prematur

5.      Perdarahan pada vagina /  selaput membran pecah

6.      Gangguan pada perkembangan rahim

7.      Adanya tanda – tanda kelainan pada janin

8.      Bengkak mendadak pada muka dan tangan, sakit kepala atau pusing.

E.        Macam-Macam Teknik Latihan atau Gerakan Senam Hamil

1.         Latihan pernafasan

a.       Pernafasan perut

Tujuannya :

1)      Memberi ketenangan jiwa kepada ibu hamil.

2)      Mempercepat sirkulasi darah.

3)      Mencukupi kebutuhan O₂ bagi ibu dan bayi.

Cara :

ü  Tidur terlentang kedua lutut di bengkokkan, lepaskan pakaian yang ketat.

ü  Mulut tertutup dengan perlahan-lahan, tarik nafas dari hidung, dinding perut mengembang kemudian keluarkan nafas dari hidung, dinding perut mengempis.

ü  Ulangi latihan 6x tiap latihan.

b.      Pernafasan iga-iga

      Cara :

ü  Tidur terlentang, kedua kaki dibengkokkan

ü  Mulut tertutup bernafas berlahan-lahan melalui hidung dengan mengembang kempiskan iga-iga.

ü  Pada saat tarik nafas iga-iga mengembang kesamping dan iga mengempis pada saat nafas keluar.

ü  Ulangi latihan 6x tiap latihan.

c.       Pernafasan dada

Cara :

ü  Posisi tetap seperti di atas

ü  Mulut terbuka, tarik nafas dengan mengembangkan dada, keluarkan nafas dengan mengepiskan dada, sedangkan mulut tetap terbuka (bernafas lewat mulut).

ü  Pernafasan dilakukan agar datar sehingga irama pernafasan tidak setenangkan cara A dan B.

ü  Pernafasan ini dilakukan dikamar bersalin pada saat ibu akan melahirkan.

2.         Latihan untuk otot-otot pantat

Tujuan :

Mencegah terjadinya hemoroid.

Cara :

ü   Tidur telentang, ke dua kaki dibengkokkan

ü   Kerutkan pantat, tahan dengan hitungan 3-5 kemudian lepas

ü   Ulangi 5-10x tiap latihan

3.         Latihan otot kaki

Tujuan :

1)          Membantu melancarkan peredaran darah

2)          Mencegah bengkak dipergelangan kaki

3)          Menghilangkan rasa penat di kaki.

Cara :

ü   Duduk bersandar pada kedua lengan di belakang dengan kedua kaki lurus atau terlentang dan kedua tangan di samping

ü   Telapak kaki diarahkan atau digerakkan kearah depan tangan kearah belakang.

ü   Jari-jari kaki digerakkan kebelakang kemudian kedepan

ü   Telapak kaki diputar kearah dalam dan kearah luar

ü   Telapak kaki dan tumit berhadapan

ü   Semua pergerakan dari pergelangan kaki.

ü   Dilakukan sebanyak mungkin.

4.         Latihan otot-otot dasar panggul

Tujuan :

1)            Menguatkan otot-otot dasar panggul

2)            Pelemasan (elastisitas) otot-otot dasar panggul berguna diwaktu mengejan

3)            Mencegah keadaan prolapsuteri dan ambeyen / wasir.

Cara :

ü  Tidur terlentang dengan kedua lutut dibengkokkan

ü  Mengerutkan otot pantat diikuti oleh otot-otot pantat yang ada diantara kedua paha dan perut bagian bawah

ü  Tahan kerutan sampai 6 detik kemudian lepaskan

ü  Ulangi 5x setiap latihan

5.         Latihan untuk panggul yang condong ke depan

Tujuan :

Untuk mencegah posisi panggul yang condong kedepan, sehingga mencegah atau mengurangi rasa pegel / sakit dilipatn paha dan pinggang

Cara :

ü  Posisi merangkak

ü  Angkat panggul dengan menggerakkan perut bagian bawah dan otot pantat sekaligus

ü  Kepala tunduk melihat perut sehingga punggung menjadi banyak

ü  Lepaskan kerutan,kepala melihat ke depan dan punggung lurus kembali

ü  Hati-hati dalm melepaskan otot agar punggung tidak cekung sekali

ü  Ulangi 5x satiap latihan

6.         Latihan untuk panggul yang condong ke samping

Cara :

ü  Tidur terlentang dengan satu kaki lurus dan satu kaki di bengkokkan

ü  Tarik atau geserkan kaki yang lurus sehingga panggul mendekati iga-iga kemudian dorong kaki lurus kearah depan

ü  Ganti kaki yang lain

ü  Ulangi 3x pada masing-masing kaki tiap latihan

7.         Latihan rotasi panggul

Cara :

ü  Tidur terlentang dengan satu kaki lurus dan satu kaki dibengkokkan

ü  Membawa lutut yang dibengkokkan sejauh mungkin kesamping kearah yang berlawanan tumit yang terangkat,sedeangkan bahu tetap di kasur

ü  Ganti kaki yang lainulangi 3x tiap latihan

8.         Latihan untuk otot-otot paha sebelah dalam

Tujuan :

Untuk pelemasan (elastisitas) otot-otot paha sebelah dalam, agar dalam persalinan mudah dibuka selebar-lebarnya

Cara :

ü  Duduk bersila

ü  Tekan kedua kaki kesamping bawah,dan ulangi lagi

9.         Latihan otot-otot betis

Tujuan :

1)      Mencegah terjadinya kejang (kram)

2)      Untuk mencegah kesulitan buang air besar

Cara :

ü  Berdiri, kaki sedikit rengggang, tangan berpegangan

ü  Kemudian berjongkok sampai ketumit tanpa mengangkat tumit dengan kedua utut membuka kesamping, kemudian kembli seperti sikap semula

ü  Ulangi latihan ini 6x setiap latihan

10.     Latihan untuk memperbaiki atau mempertahankan letak anak

Tujuan :

1)      Memperbaiki letak anak

2)      Mencegah letak sungsang

3)      Mempertahankan letak sungsang yang telah diperbaiki

Cara :

ü Menungging, usahakan dada menyentu lantai

ü Mula-mula tahan 2 menit, selanjutnya tingkatkan waktu sampai 10 menit

11.     Latihan relaksasi sempurna (istirahat penuh)

Tujuan :

1)      Membantu memudahkan proses persalinan

2)      Untuk mengurangi rasa sakit

3)      Agar mudah istirahat

Cara :

ü  Tidur miring, kepala di bantal bagian atas, lengan kiri diletkkan dibelakang punggung dengan siku sedikit dibengkokkan

ü  Lengan kanan diletakkan diatas bantal sedangkan lutut pergelangan kaki dibengkokkan

ü  Kerutkan kelompok-kelompok otot atau otot-otot muka, tangan, perut, kaki secara bergantian, tahan sebentar lalu lepaskan

ü  Kemudian kerutkan kelompok otot sekaligus, tahan sebentar lalu lepaskan, tutuplah mata dan mulut secara santai

ü  Bernafaslah dengan irama tenang secara teratur, jauhkan dari fikiran yang tidak nyaman dan merasakan dengan cara konsentrasi pikiran pada irama pernafasan yang tenang.

Lihat video senam hamil berikut ini

Lihat video senam hamil yang lain disini

DAFTAR PUSTAKA

Tri Widianti Anggriyana, dkk. 2010. Senam Kesehatan. Yogyakarta : Nuha Medika.

Kusmiyati Yuni, dkk. 2009. Perawatan Ibu Hamil. Yogyakarta : Fitramaya

Saminem, 2008. Kehamilan Normal. Jakarta : EGC.